Eine 3-tägige Dokumentation meiner 801010-Rohkost-Ernährung

Vor ein paar Monaten habe ich Euch erzählt, dass ich vor circa 20 Monaten (März 2014) meine Ernährung komplett geändert habe und mich hauptsächlich von Rohkost ernähre 

In einigen Blogs (wie z.B mein Blog am 29.03.2015 http://www.nicolewesner.com/new-blog/2015/2/26/801010-nur-noch-rohes-obst-und-gemse-meine-neue-ernhrung-seit-1-jahr) bin ich etwas näher darauf eingegangen. Ich ernähre mich High Carb Low Fat (HCLF) mit einem Rohkostanteil von circa 80-90%  (in der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung nahezu 100%), wobei ich meine Kohlehydrate hauptsächlich in Form von Obst esse.

Seit Veröffentlichung meiner Blogs über meine Ernährung haben mich schon einige Personen gebeten, mal einen Tag zu dokumentieren, damit man sich meine Ernährungsform besser vorstellen kann.

Leider ist derzeit sowohl mein Mixer als auch mein Blender defekt, so dass ich Euch ziemlich simple Mahlzeiten vorstelle. Wobei dies vielleicht ganz gut ist, weil es sowieso mehr meinen Alltag widerspiegelt. Ab und zu probiere ich auch mal raffinierte Rezeptideen der Rohkost Cuisine aus, aber meistens halte ich es einfach, denn je weniger Zutaten der Körper zu verdauen hat, desto einfacher ist für den Körper. Am einfachsten ist es für den Körper sogenannte Mono Meals zu verdauen. 

Der Körper ist nicht mehr den ganzen Tag mit dem Verdauungsprozess beschäftigt, ergo habe ich mehr Energie für meinen Alltag und mein Training. Mehr habe ich dazu im folgenden Blog geschrieben: http://www.nicolewesner.com/new-blog/2015/2/28/du-denkst-du-vertrgst-rohkost-nicht-habe-ich-auch-gedacht-nun-weiss-ich-warum

 

Tag 1

Frühstück:

8 Bananen mit einer Gabel zerdrückt (hätte ich ich einen funktionieren Mixer, dann würde ich sie pürieren) und mit 1 TL echten Kakao-Pulver (Rohkostqualität, also nie über 42 Grad verarbeitet) vermischen.

In der Rohkost-Gemeinde wird der Konsum von rohem Kakao sehr unterschiedlich betrachtet. In der reinen Ernährung von Dr. Graham, der Begründer der 801010-Ernährung, wird der Konsum von Kakao, Kaffee etc. abgelehnt 

Meine persönliche Meinung ist jedoch, dass Kakao ein tolles Nahrungsmittel ist- einer der Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert (Einheit, um die antioxidative Fähigkeit eines Lebensmittels zu quantifizieren).

Aber gut- ich lebe hauptsächlich von Rohkost, trinke dennoch aber ab und zu einen Kaffee, was ein 100%iger Rohköstler nicht tun würde. 

Mittag:

Sellerie-Salat mit Obst:  1 Sellerieknolle und 3 Äpfel raspeln, noch ein paar Pflaumenstücke reinmengen. Bei Bedarf noch etwas Zimt darüber streuen.

Sellerie ist eher salzig, Obst hingegen eher süß- dieses Gericht ist nicht jedermanns Sache. Eine Sellerieknolle hält ziemlich lange satt (perfekt, wenn man mit dem Gewicht runter muss), hält sich lange frisch und hat - ebenfalls wie die Stangensellerie- sehr viele Mineralien, was wichtig als Leistungssportler ist, da wir ja viel schwitzen. Daher  bereite ich öfters Gerichte mit Sellerie.zu.

Snack für zwischendurch:

200 g Datteln

Abends:

Nach meinem Krafttraining trinke ich einen Shake, der auch auf Rohkostbasis hergestellt ist. Sunwarrior bietet beispielsweise verschiedene Produkte.

Seit ich über 1,5 Jahren meine Ernährung umgestellt habe, hatte ich schon verschiedene Phasen zum Thema Eiweiss. Viele Monate habe gar kein Eiweiss in Form von Shakes zu mir genommen. Jetzt habe ich eine Phase, in der ich nach harten Einheiten und Krafttraining wieder mehr auf meine Eiweiss-Zufuhr achte und z.B. Shakes trinke. Meine Shakes sind auf roh-veganer Basis z.B. aus gekeimten braunen Reis in Rohkostqualität. Rohkostqualität heisst, das Lebensmittel ist zu keinem Zeitpunkt über 42 Grad verarbeitet worden. 

Ich kaufe das roh-vegan Reisprotein in 100% Naturform und süße es nach Bedarf selbst und schmecke es manchmal mit Kakao, Vanille o.ä. ab. An diesem Tag habe ich einen Esslöffel Kokosblütenzucker hinzugefügt.

Ausserdem habe ich noch circa 50 g Cashew-Nüsse gegessen. Ich stehe momentan auf diese Nüsse, ausserdem kann man sie so praktisch mitnehmen.

 

Tag 2

Frühstück

2 Bananen, 2 Mangos

Mittags

8 Clementinen

Frisch zubereiten Saft (mittels Entsafter) aus 500 g Stangensellerie, 2 Äpfel, 1 Fenchelknolle und ein Stück Ingwer.

Snack

250g Datteln

Abends

Zucchini-Spaghetti mit Walnuss-Mandarinen Soße

Spaghetti:

Circa 2-3 Zucchini spiralisieren (z.B. mit Spiralizer von Lurch)

Soße:

20 g Walnuss-Muss (selbst herstellen mit einem Power-Mixer oder kaufen- gibt es auch auf Rohkost-Basis zu kaufen) mit dem Saft von 3 Mandarinen und Koriander verquirlen. Hat man einen Mixer, dann würde ich frische Korianderblätter nehmen, ansonsten einen Esslöffel getrockneten Koriander. 

Fotografie: Nicole Wesner

Fotografie: Nicole Wesner

Anschliessend streue ich noch einen Esslöffel geschälte Hansemann über die Spaghetti. Schaut aus wie Parmesan, nicht wahr?

 

Snack am Abend

Ich war bei meiner Sangha und nach der gemeinsamen Meditation sitzen wir immer zusammen und trinken noch einen Tee zusammen. Meist liegt etwas Knabberzeug herum und ich kann nicht Nein sagen, so auch dieses Mal.

An diesem Abend gab es Tortilla-Chips aus blauem Mais und Brotchips. Von beidem zusammen habe ich circa 100 g gegessen.  Zu Beginn meiner Ernährungsumstellung habe ich mir gesagt, ich möchte nicht in die Situation kommen, dass ich in Gesellschaft bin, es lacht mich etwas an und ich sage mir "nein, Du darfst das nicht". Daher esse ist so circa 1-3 Mal pro Woche auch etwas, was nicht mit Rohkost zu tun hat wie bei einem Treffen mit Freunden, ein Essen im Restaurant, ein Event mit einem leckerem Büffet o.ä. Daher habe ich auch "nur" einen Rohkostanteil von 80-90%. Vor einem Kampf ist das jedoch etwas anderes, da bin ich viele Wochen fast 100% auf Rohkost.

 

3. Tag

1. Frühstück

Frisch zubereiteter Saft aus 600 g Rote Beete und ein Stück Ingwer 

2. Frühstück (diesmal war meine erste Trainingseinheit etwas später)

200 g Datteln 

Mittags

Obstsalat aus 5 Bananen, 100 g Datteln, 4 Pflaumen, 1 Mango

Nachmittags 

frisch zubereiteter Saft aus 500 g Stangensellerie, 1 Birne und ein Stück Ingwer

Abends (nach Krafttraining)

Shake aus 30 g rohveganen Eiweiss und 1 EL Kokosblütenzucker

50 g Cashew-Nüsse

Anmerkungen:

Eiweiss und Nahrungsergänzungsmittel:

In meinem Sportler-Leben hatte ich schon verschiedene Phasen, einiges habe ich schon weiter oben geschrieben. Nachdem ich zu Beginn meiner Laufbahn den Versprechen der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie verfallen war und viel ausprobiert habe, habe ich dann einen Zeitraum radikal nichts mehr zu mir genommen. Jetzt trinke ich wieder nach einigen Trainingseinheiten (Boxen, Krafttraining) einen Shake auf roh-veganer Basis. Produkte gibt es u.a. von Sunwarrior. Vielleicht lasse ich es morgen auch schon wieder, ich probiere einfach aus und schaue, wie es mir geht dabei. So natürlich wie möglich ist auch bei Nahrungsergänzungsmitteln meine Devise.

Apropos Eiweiss: auch wenn mein Ernährungsalltag keinen Fleisch enthält, so bin ich trotzdem keine Veganerin. Ich süße z.B. öfter mit Honig. Ausserdem esse ich (wenn auch sehr selten) Fleisch. Ich habe mir schon viel Gedanken gemacht zum Thema Fleisch: ist es natürlich? ist es ethisch vertretbar? Ist es gesund? Und viel mehr Fragen....meine Gedanken, die ich zu diesem Thema habe, könnten einen separaten Blog füllen. Vielleicht war es nicht schlecht wie unsere Großeltern gelebt haben. Es gab nur einmal die Woche ein Stück Fleisch, dass jedoch von dem Rind des Nachbarn war, welches ein friedliches Leben hatte. 

Fakt ist, dass ich mir selbst schon seit ein oder zwei Jahren kein Fleisch mehr zubereitet habe, ich aber bei einem gesellschaftlichem Anlass (z.B. Esseneinladung von Freunden) auch ab und zu ein Stück Fleisch auf dem Teller habe. Ich war bereits Vegetarierin, gut möglich, dass mein Weg wieder dahin führt, aber momentan ist dies der Stand der Dinge. 

 

Verhältnis Kohlehydrate- Protein- Fett

Das Charakteristikum von einer HCLF / 801010 Ernährung ist, dass man sehr viele Kohlehydrate zu sich nimmt.

Das Charakteristikum von einer HCLF / 801010 Ernährung ist, dass man sehr viele Kohlehydrate zu sich nimmt. Die Kalorien hängen natürlich vom Trainingsalltag hab. Die drei Tage, die ich für Euch dokumentiert habe, enthalten zufälligerweise zwei Einheiten Krafttraining und das Krafttraining, dass ich momentan mache, verbraucht nicht so viele Kalorien. 

Ich habe diese drei Tage für Euch mal ausgewertet:

Tag 1: da habe ich zufälligerweise tatsächlich eine Punktlandung gemacht, da meine Kalorien, die aus Kohlehydraten kommen, bei 80% lagen (532,4 g) und Fett (29,7 g) sowie Protein (68,6 g) jeweils 10% hatten. 

Tag 2: Kalorien aus Protein: 5% (41,6 g), aus Fett: 14% (48,5 g) und aus Kohlehydraten: 81% (645,7 g)

Tag 3: Kalorien aus Protein: 9% (65,2 g), Kalorien aus Fett: 10% (30,6 g) und Kalorien aus Kohlehydrate: 81% (570,3 g).

Da ich ein Körpergewicht von 61-64 kg habe, liege ich mit meinem Eiweiss-Konsum also bei circa 0,8 - 1 g pro Kilo Körpergewicht.

Ich achte auf das Verhältnis von 80 zu 10 zu 10 nicht pedantisch. Am Anfang habe ich es mit einer App analysiert, mittlerweile weiss ich, dass meine Ernährung sowieso circa dieses Verhältnis ergibt. Wenn ich mit Eiweiss oder Fett über 10 % liegen würde, würde ich mir aber auch keinen Kopf machen. 801010 ist mein Leuchtturm, nicht mein Dogma.

Jeden Tag Obst, ist das nicht einseitig?

Die meisten Menschen essen relativ einseitig, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Viele Jahre habe ich sehr viel Brot von morgens bis abends gegessen, als ich Studentin war dies wohl mein Hauptnahrungsmittel. Als ich in Italien gewohnt habe, habe ich jeden Tag Pasta gegessen und ich konnte mir irgendwann ein Leben ohne Pasta nicht mehr vorstellen.

Mittlerweile habe ich mich schon so an frisches Obst und Gemüse gewöhnt, dass ich sehr schnell vermisse, wenn ich es nicht esse. Und wenn ich mal Lust auf etwas anderes habe, gibt es noch einiges Interessantes in der Rohkost-Szene. In einem Rohkost-Restaurant in Wien gibt es viele unterschiedliche Gerichte, die auf den ersten Blick gar nicht nach Rohkost ausschauen. Habt Ihr z.B. mal eine Rohkost-Pizza gegessen?

Nährwert-Analyse

Wen es interessiert, habe ich hier mal eine Auswertung eines Tages meiner Ernährung eingefügt. An dem einen Tag liegt man mit dem ein oder anderen Vitamin etwas darüber als die empfohlene Menge, an anderen Tagen etwas darunter; dafür liegen andere Vitamine / Mineralien wieder höher- im Gesamtbild passt es eh wieder. 

Eigentlich kann man es auch so zusammenfassen: ich ernähre mich fast nur von Obst, bin nahezu Frutarierin.

Eigentlich kann man es auch so zusammenfassen: ich ernähre mich fast nur von Obst, bin nahezu Frutarierin.

Wusstet Ihr, dass Nüsse, Samen, Zucchini und Tomaten ebenfalls zur Kategorie Obst gehören? Oder dass Mahatma Gandhi 5 Jahre Frutarier war? Auch Steve Jobs hat mal eine Weile nur Äpfel gesessen, daher auch der Name "Apple". 

Anmerkung: Schon oft habe ich mich mit Leuten zu dem Thema Ernährung unterhalten. Die Erfahrung, die ich dabei gemacht habe ist, dass Ernährung ein sehr persönlicher Weg ist. Jeder macht seine eigenen Erfahrungen. Wenn ich über meine Ernährung spreche, so ist dies auch nur eine Beschreibung meines persönlichen Weges und meiner Erfahrung. Ich möchte niemanden zu etwas überreden und ich halte mich auch allgemein von Diskussionen zum Thema Ernährung fern, weil dieses Thema leider oft sehr emotional diskutiert wird. Die Studienlage ist oft sehr widersprüchlich und eine absolute Wahrheit kann man in diesem Thema wahrscheinlich nie finden, weil das Themengebiet so komplex ist. Daher probiere ich Dinge aus und schaue wie es mir dabei geht. Vielleicht bin ich jetzt von etwas überzeugt und irgendwann probiere ich etwas Neues und bin davon überzeugter.

Wenn ich auf meiner Homepage über meine Ernährung schreibe, dann ist dies daher lediglich eine Beschreibung meines höchst persönlichen Wegs, von dem ich diesem Moment überzeugt bin. Ich werde sehr oft zu meiner Ernährung befragt und teile meine Erfahrungen gerne. Jeder muss jedoch seine eigenen Erfahrungen machen und seinen Weg finden.